Smart Recovery – Dein Weg zu optimaler Erholung und Entspannung

„Smart Recovery“ steht für „intelligente Erholung“ und „optimale Entspannung“. Es wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, auf seinen Körper achtzugeben und ihn gut zu behandeln – denn wir haben nur diesen einen Körper. Statt ihn ständig ans Limit zu bringen, können wir auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass es ihm gut geht. Damit haben wir großen Einfluss darauf, wie wir „alt“ werden. Denn das werden wir alle, die Frage ist nur, wie.

Im folgenden Blogartikel gehe ich näher auf die einzelnen Ebenen des „Smart Recovery“ ein und gebe dir wertvolle Tipps dazu, wie du deinen Körper durch die richtige Erholung schmerzfreier, belastbarer und auf gesunde Art und Weise leistungsfähiger machst.

Es wäre tatsächlich sehr einfach, seine Beschwerden, Schmerzen, Verspannungen etc. zu minimieren, wenn man jedem einzelnen Erholungs-Faktor in seinem Leben mehr Aufmerksamkeit schenkt – das geht eigentlich fast ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Aber der Reihe nach.

Erholung 2

Erholungsfaktor 1: Der Schlaf

Bis vor Kurzem war man noch ein Held, wenn man mit wenig Schlaf ausgekommen ist. Man dachte, dass man mit fortschreitendem Alter immer weniger schlafen muss, und hat dem Körper sukzessive angewöhnt, auch mit wenig Schlaf (unter 6 Stunden) auszukommen. Zahlreiche neue Studien zeigen jedoch, dass unter anderem dadurch viele Zivilisationskrankheiten verursacht werden (Schlaganfall, Herzinfarkt etc.).
Damit du optimale Leistung bringen kannst und dein Körper sich optimal erholen kann (und somit auch Rückenprobleme oder Knieschmerzen vermieden werden), ist der Schlaf ein wesentlicher Faktor:

Die Schlafphasen

Es gibt 3 Schlafphasen (Einschlafen, Durchschlafen, Aufwachen) und 4 Schlafzyklen (Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traum). 8 Stunden Schlaf sind ideal (z.B. 23.00h -7.00h).

Im Tiefschlaf werden die Wachstumshormone ausgeschüttet, alle Speicher werden wieder aufgefüllt, Atmung und Herzschlag sind niedrig, Entzündungen werden reguliert, der Körper kann hier entgiften und die „Festplatte“ wird „formatiert“. In der ersten Phase der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger, deshalb wäre es ratsam, auch wirklich früh genug ins Bett zu kommen. Hier findet die körperliche Erholung statt.

In der Traumphase oder REM-Phase findet die geistige Erholung statt, und diese Phase ist in der zweiten Hälfte der Nacht länger.

Mein Tipp für dich:

Führe ein Tagebuch => wie war dein Tag, wie war deine Nacht? Ziehe Rückschlüsse daraus und optimiere so gut es geht den Tag und die Nacht!
Achte auf ein „störfreies“ Schlafzimmer – ohne Fernseher, ohne Smartphone, nicht zu warm (ca. 18 Grad), abgedunkelt, keine Lärmquelle.

Erholungsfaktor 2: Die Atmung

Ohne Atmung geht nichts – und trotzdem vergessen wir oft, „richtig“ zu atmen. Ein optimaler Atemzug bringt genügend Sauerstoff in deinen Körper, genügend Kohlendioxid wieder raus und versorgt somit deinen Körper (deine Muskeln, deine Faszien) mit genügend Energie. Außerdem wirst du basischer (beeinflusst Entzündungen), entspannter und stressresistenter.

Übung 1 zum Mitmachen:

Nimm dir eine Minute Zeit und atme durch die Nase ein und wieder aus, atme dabei in den Bauch und in die Brust => Bauchatmung 4 – 7 (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen).
Diese Achtsamkeit auf die eigene Atmung ist übrigens die beste und einfachste Entspannungsübung der Welt und wird dir in Stress-Situationen helfen und dir Erholung verschaffen.

Übung 2 zum Mitmachen:

Wie viele Atemzüge brauchst du in einer Minute?
Ideal sind weniger als 16-18 Atemzüge (alles darüber wäre eine Hyperventilation und übersäuert).
Also, lehne dich mal ganz entspannt zurück und zähle deine Atemzüge – auf wie viele kommst du in einer Minute? Tipp: Je weniger, desto besser!

Übung 3 zum Mitmachen:

Wie tief kannst du atmen?
Atme ganz tief ein, halte den Atem kurz an und atme dann ganz langsam wieder aus (die Ausatmung sollte man über 25 Sekunden lang rausfließen lassen können).

Erholungsfaktor 3: Strategische pausen

Mach mal Pause! Ein einfaches Prinzip – und wenn du es dir zu Herzen nimmst, dann tust du dir auch damit etwas Gutes und förderst deine Erholung. Teile dir deine Arbeit (vor allem am PC/Laptop) so ein, dass du nach spätestens 2 Stunden im Workflow eine Pause einlegst (von z.B. 10 Minuten).

Wenn du die Möglichkeit hast, dann probier mal nach dem Mittagessen einen Powernap („Mittagsschläfchen“) zu machen – das erfrischt dich richtig und du wirst staunen, wie leistungsfähig und konzentriert du weiterarbeiten kannst.
Ich persönlich mache das schon seit 20 Jahren und möchte diese Auszeit nicht mehr missen.

Mein Tipp für dich:

Hier nochmals kurz und knackig zusammengefasst, wie du Pausen gestalten kannst:
+ kurz & zwischendurch: 5-10min
+ Powernap: 10-20min
+ Bewegungspausen: 15min

Erholungsfaktor 4: die ernährung

Auch die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und auch wie gut wir uns erholen können.

Vielen ist gar nicht bewusst, wie einfach eine ausgewogene Ernährung sein kann. Dafür braucht es nur ein wenig Planung, ein gewisses Verständnis für die Mikro- und Makronährstoffe, die der Körper notwendigerweise braucht, und die Erkenntnis, dass Fertigprodukte aus dem Supermarkt und schnelle Imbisse um die Ecke (Nudelbox, Würstelstand etc.) unserem Körper schlichtweg schaden.

Mein Tipp für dich:

Je mehr Inhaltsstoffe auf der Verpackung draufstehen und je mehr „Fremdwörter“ du dort findest, umso ungesünder ist das Produkt. Kauf am besten regional und saisonal ein, und plane dein Essen vor!

Richtige Ernährung für optimalen Schlaf

Hier noch ein Ernährungsbeispiel zur besseren Erholung (für einen besseren Schlaf):

Damit dein Schlaf richtig erholsam ist, du dich nicht übersäuerst und damit Entzündungsherde im Körper vermeidest, die zumeist auch Schmerzen auslösen, habe ich hier eine kleine Anregung für dich. Wenn du die Nahrungsmittel auf der linken Seiten zu dir nimmst, wirst du schlafen wie ein Baby und du wirst dich super erholt fühlen!

Tut gut Tut nicht gut
Süßkartoffeln
Alkohol
Jasmin-Reis
Kaffee (nach 14.00h)
Mandelmus
Burger
warme Milch
dunkle Schokolade
1 EL Honig
Hühnerfleisch
Kreatin

Erholungsfaktor 5: training/Bewegung

Hast du eine Hartschaumrolle zu Hause? Dann kannst du z.B. folgende Rolltechniken einsetzen, um
=> besser zu regenerieren und erholt zu sein,
=> weniger verspannt zu sein,
=> den Muskeltonus zu senken und
=> einem Muskelkater vorzubeugen.

1) In Längsrichtung massieren (der Muskulatur)
2) Querfriktion (um Triggerpunkte anzuregen und die Selbstheilung zu beschleunigen)
3) Kreisförmig und zirkulär (um die Durchblutung zu fördern)
4) Kompressionstechniken (leiten sich aus der Akupressur ab) in Kombination mit Dehnen
5) Kompression und Mobilisation
6) Vibration (Kompression mit niederfrequenter Vibration fördert ebenfalls die Regeneration)
7) Langsames Tempo

Nutzt du diese Techniken, dann sind viele Verspannungen oder Schmerzen wie weggeblasen. Hab Geduld, lass dir Zeit, nimm dir die Zeit und tu dir damit etwas Gutes.
Sei dir jedoch bewusst, dass Rolltechniken natürlich nur einen kleinen Teil der notwendigen Bewegung ausmachen. Aber wenn es spezifisch wie hier um den Erholungsfaktor, einen besseren Schlaf, mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit geht, dann sind Rolltechniken perfekt – wenn man es richtig macht!

Du hast noch keine Hartschaumrolle? Kauf sie hier bei Sport Tiedje, dem Händler meines Vertrauens, und bekomme beim Check-out zusätzliche 5 Prozent Rabatt gutgeschrieben!

In den Blogartikeln Faszientraining – Die Grundlagen und Faszientraining gegen Rückenschmerzen kannst du alles zum Thema Faszien herausfinden und warum Faszientraining so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

Hast du Probleme oder Schmerzen in deinen Knien oder im Rücken?

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„Katharina Maywald ist eine sehr kompetente Trainerin. Ich bin von Beruf Circus Artist, trainiere täglich mehrere Stunden und bin sehr auf meinen Körper angewiesen. Katharina konnte mir durch den Online-Kurs Faszientraining-Komplettsystem helfen, starke Verspannungen im Lendenwirbelbereich zu lösen. Durch die Übungen sind meine bis dato immer wiederkehrenden Rückenschmerzen verschwunden. In den Live Calls ging sie auf persönliche Umstände und Bedürfnisse bei der Trainingsgestaltung sowie im Alltag ein. Absolute Weiterempfehlung meinerseits!“

Saleh Yazdani

Artist und Leistungssportler

„Liebe Katharina! Nachdem ich jetzt schon über ein Jahr bei dir beim Faszientraining bin, muss ich dir endlich einmal sagen, wie froh ich darüber bin. Es war ein Glück für mich, dass mich eine Kollegin darauf aufmerksam gemacht hat. Ich bin 62 Jahre jung, Pensionistin und habe seit Jahren Chemotherapie mit ziemlich argen Schmerzschüben. Deine Art des Faszientrainings mit rollen, dehnen, ein bisschen Kraft-, Gleichgewicht- und Wirbelsäulentraining lindert meine Schmerzen ganz erheblich. Ich hatte auf der Rehab auch Faszientraining, aber niemand macht es so gut wie du! Ich muss dir ein dickes Lob aussprechen und bedanke mich ganz herzlich bei dir, weil du auch immer auf meine körperlichen Beschwerden so eingehst. Danke, dass du meine Trainerin bist, es konnte mir nix Besseres passieren.“

Susanne Schneckenleitner

Pensionistin

„Katharinas Faszien-basierter Trainingsansatz war bei mir äußerst effektiv und half gegen meine wiederkehrenden Rücken- und Knieschmerzen, die als Folge meines High-Intensity-Trainings auftraten. Nachdem ich mit ihr an der Geschmeidigkeit meiner Faszien gearbeitet habe, bin ich nun nahezu schmerzfrei, obwohl ich das Gewicht, mit dem ich trainiere, merklich erhöht habe. Dabei ist wichtig zu betonen, dass wir das Personal Training ausschließlich online durchgeführt haben, mithilfe von Skype und Zoom.
Es ist eine wirkliche Freude, mit Katharina zu arbeiten – ihre Leidenschaft und Begeisterung für ihre Arbeit machen die Trainings äußerst angenehm.“

Roman Gollent

Enterprise Technology & Startups / Singapur

Referenz Maywald Training

"Alle Ärzte waren ratlos, kein Befund gab Aufschluss und doch hatte ich Schmerzen beim Laufen. Katharina hat es mit gezielt zusammengestellten Übungen geschafft, dass ich nun wieder schmerzfrei laufe! Überdies verfügt sie über fächerübergreifendes Wissen, was Sinn macht und zudem sehr interessant ist. Ihre sehr offene, lustige und einfühlsame Art machen jede Trainingseinheit zu etwas Besonderem. Danke!“

Isabella Szendzielorz

Schauspielerin, Triathletin

„Katharina ist seit ca. 9 Jahren meine Personal Trainerin. Ihr nettes und persönliches Wesen, ihre große fachliche Kompetenz und ihr Engagement haben mich als ehemaligen Sportstudenten sofort überzeugt.
Ihre Trainingseinheiten sind abwechslungsreich und wirkungsvoll und waren damit ein wunderbarer körperlicher Ausgleich für meine statische Tätigkeit als Zahnarzt. Es ist zum Großteil ihr Verdienst, dass ich auch heute nach meiner Pensionierung keine berufsbedingten Schädigungen des Bewegungsapparates entwickelt habe und noch immer mit Freude Sport betreibe.“

Dr. Fritz Koffinger

Zahnarzt a.D.

„Es ist ein großes Glück, so eine engagierte, innovative, tolle Trainerin wie Katharina in Wördern zu haben. Sie begeistert nicht nur mit ihrer liebenswerten, humorvollen Art, sondern vermittelt gleichzeitig auch das notwendige Hintergrundwissen dazu. Seitdem ich bei Katharina mit Faszientraining begonnen habe, habe ich meine WS- Probleme besser im Griff als mit medizinischen Verfahren, die ich bis jetzt ausprobiert hatte. Dafür danke ich dir von ganzen Herzen Katharina.“

Banu wimmer

Dipl. Soziologin, Dolmetscherin

„Als Hobby-Sportlerin habe ich in den letzten 30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining Erfahrungen gesammelt. Durch ein Gesundheitsförderungprogramm meines Arbeitgebers lernte ich vor drei Jahren das Faszientraining bei Katharina kennen und schätzen – seitdem trainiere ich regelmäßig bei Katharina. Die gezielten und abwechslungsreichen Übungen helfen mir sehr, mich mit meinem Körper und den natürlichen ‚Alterswehwehchen‘ auseinanderzusetzen. Da ich in einem Altersheim arbeite, habe ich täglich vor Augen, wie wichtig es ist, die Beweglichkeit und Koordination zu fördern, aber vorrangig trainiere ich, damit es MIR gut geht!

Vielen Dank, Kati, für deine nette und freundschaftliche Art :)“

Daniela Kühdorfer

Modistin

"Ständige Verspannungen und Schulterschmerzen haben mich auf das Trainingsangebot aufmerksam gemacht. Ich bin von Anfang an dabei und konnte durch das regelmäßige Training meine Beweglichkeit wesentlich verbessern. (…)"

Günter Klingenberger

ÖBB-Pensionist

„Perfektes Personal Training, das sehr gut auf die Person (mich ;)) und Bedürfnisse, sowie auch Tagesverfassung abgestimmt ist.“

Roman Brandl

Vertrieb Computersoftware

„Nach einem Skiunfall mit schweren Knieverletzungen vor ca. 7 Jahren habe ich nach mehreren Operationen mit dem Training bei Katharina begonnen. Durch ihre Betreuung mit einem Mix aus Koordinations- und Kräftigungstraining und gezielten Übungen zur Stabilisierung meines Knies bin ich nicht nur weitgehend schmerzfrei, sondern kann auch wieder ohne Einschränkungen skilaufen. Ihr umfangreiches Fachwissen und ihr Ideenreichtum machen die Stunden mit ihr kurzweilig und tragen zu meinem anhaltenden Wohlbefinden bei. Immer wieder neue ‚Hausaufgaben‘ ergänzen das Training und leisten einen wichtigen Beitrag zu meiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.“

Liane Steigenbergner

CFO

„Auf meine wöchentliche Faszien-Trainingseinheit mit Katharina möchte ich nicht mehr verzichten. Ich bin seit jeher sportlich sehr aktiv, gehe laufen, Nordic walken und mit Smoveys, besuche Zumba- und Pilatesstunden.
Dehnungsübungen aber waren mir immer ein lästiges Muss. Die Stunde Faszientraining mit Katharina jedoch vergeht wie im Flug, tut mir außerordentlich gut und bringt durch Koordinations- und Kräftigungsübungen zusätzlichen Benefit.
Katharina motiviert mit Humor sowie theoretischen Inputs während des Trainings und gibt auch gezielte Anleitungen für fasziale Hausübungen.
Ganz nebenbei schafft sie ein angenehmes Klima in der Gruppe, das bei gemeinsamen Aktionen oder Outdoor-Einheiten erlebbar wird.“

Mag. Elisabeth Hartel

Autorin

„Sport auszuüben war mir immer ein Anliegen, mir fehlten aber die nötige Motivation und Ausdauer, und es stellten sich einfach keine Erfolge ein. Ein Skiunfall mit zugezogenem Kreuzbandriss und Meniskuseinriss waren der Beginn von einem bis heute andauernden sportlichen Flow, den ich meiner Personal Trainerin Katharina zu verdanken habe. Mein Arzt war sehr zufrieden mit meinem Fortschritt und sagte mir nach der OP, er würde sich wünschen, jeder seiner Patienten würde so trainieren und ein derartiges Resultat hervorbringen. Katharina sei Dank!
Die Regeneration verlief super, die Erfolge stellten sich rasch ein, und Katharina erstellt mir regelmäßig neue Trainingspläne, die mir immer Abwechslung bieten und mich von Neuem motivieren.
Mir und meinem Knie geht’s hervorragend, ich fühlte mich noch nie so fit und wohl in meinem Körper!“

Katharina Sterl

Studentin

„Wohlbefinden durch regelmäßiges Trainieren – Das ist mein Fokus als 50+-Frau, die die Wechseljahre zwar überstanden hat, aber an den Folgen „leidet“.
Auseinandersetzung mit der körperlichen Befindlichkeit – Das ist mein Privileg in den Stunden, die ich bei Katharina verbringe und genieße.
Freiraum im Alltag – Das ist mein Geschenk an mich, wenn ich zum Training mit Katharina gehe, wo der Alltag – nach Möglichkeit – draußen bleibt. Fazit: Großes Danke an Katharina, ohne die alle oben genannten Aspekte nicht möglich wären!“

Mag. Dr. Claudia Lichowski

BHS-Lehrerin und Universitätslektorin

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