Koordinationstraining – Balancetraining zur besten Verletzungsprophylaxe

Koordinationstraining ist eine wichtige Trainingsmethode, mit der man spielerisch den gesamten Körper trainiert. Vor allem die Stabilisationsmuskeln in Knie und Rücken werden geschult, damit man eine bessere und schmerzfreie Haltung hat. Gleichzeitig können uns gute koordinative Fähigkeiten vor Verletzungen schützen.

Wozu brauchen wir koordinative Fähigkeiten?

Wenn wir über einen Baumstamm balancieren, einen Ball auffangen, der uns zugeworfen wird, oder zum Rhythmus von Musik tanzen – stets sind dabei unsere koordinativen Fähigkeiten im Einsatz. Sie sorgen dafür, dass unsere Bewegungen koordiniert, d. h. abgestimmt ablaufen.

Koordination ist (neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer) ein wichtiger Baustein unserer motorischen Grundeigenschaften. Denn der Ablauf jeder unserer Bewegungen kann durch das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, Nervensystem und Muskulatur optimal abgestimmt werden. Dadurch ermöglichen uns gute koordinative Fähigkeiten, unsere Bewegungen genau, energiesparend und zweckmäßig durchzuführen. Außerdem können wir sie flexibel einer sich veränderten Umgebung oder Lage anpassen.

Wir erlernen koordinative Fähigkeiten im Kindesalter – etwa die räumliche Orientierungsfähigkeit oder die Gleichgewichtsfähigkeit. Leider verlernen wir den Großteil davon jedoch wieder, wenn wir erwachsen sind. Dabei ist es gerade wenn wir älter werden wichtig, unser Körpergefühl mithilfe von Koordinationstraining wieder zu schulen. Denn es kann uns vor bösen Verletzungen bewahren.

Was ist Koordinationstraining?

Ich baue beim Personal Training mit meinen Klienten immer auch Koordinationstraining ein. Und der Erfolg gibt mir Recht: Zum Beispiel zeigte mir neulich eine Klientin (wir trainieren seit 4 Jahren 1-2x pro Woche regelmäßig) voller Stolz einen großen blauen Fleck auf ihrem Allerwertesten. Sie war bei einer Shoppingtour über ihre eigenen Füße gestolpert und wie ein Stück Holz umgefallen. „Zum Glück habe ich mir dabei nichts gebrochen“, sagte sie, „und das verdanke ich nur deiner Hartnäckigkeit zum Balancetraining.“ Ich möchte dazusagen, dass diese Klientin anfangs kein großer Fan von Gleichgewichtsübungen war. Aber nun weiß sie, wie unglaublich wichtig diese paar Minuten pro Trainingseinheit auf dem Wackelbrett waren und sind.

Propriorezeption heißt Eigenwahrnehmung – und genau das wird beim Koordinationstraining geschult. Jeder von uns hat überall in seinem Körper Bewegungsmelder (Rezeptoren). Sie informieren uns ständig über unsere Lage sowie über Bewegung, Druck und Spannung eines Muskels oder Körperteils. Diese Sensibilität hilft uns, unsere Bewegungen optimal auszuführen.

Der Einbeinstand

Die einfachste Übung im Koordinationstraining ist der Einbeinstand, den man immer und überall (auch unauffällig) trainieren kann: beim Warten auf die U-Bahn, in der Küche (um die Zeit für die Zubereitung des Kaffees sinnvoll zu nützen), während eines Telefonats, beim Warten vor dem Drucker etc.

Ausführung Einbeinstand: Stell dich auf ein Bein, verlagere also das Gewicht auf das Standbein und hebe das andere Bein leicht vom Boden ab. Die Arme kannst du anfangs für ein besseres Stabilitätsgefühl seitlich ausstrecken. Versuche für einige Sekunden (10/20/30 Sekunden) so stehen zu bleiben und wechsle dann das Standbein.

Während der Übung spürt man deutlich eine Kraftbelastung auf dem Standbein: Die muskuläre (und fasziale) Kette von der Fußsohle über den Po bis zum Rücken wird dabei gleich gekräftigt. Und die Muskeln müssen zusammenarbeiten, damit man nicht umfällt. Ich empfehle, die Übung jeden Tag zwischendurch zu machen, man wird dadurch schon nach kurzer Trainingszeit erstaunlich sicherer.

Ist das kein Problem mehr, kannst du dich an die verschiedensten Geräte und labilen Unterlagen heranwagen, um noch spezifischer deine Koordination zu trainieren. Viele dieser Geräte befinden sich in meiner Trainingspraxis, und bei jedem gemeinsamen Training wird eines davon beim Aufwärmen verwendet:

Weichmatte, MFT-Brett, BOSU, Pedalo, Slackline

Auch eine aufgerollte Matte ist für den Anfang schon eine tolle labile Unterlage. Sie verhilft dazu, dass kleine Muskelgruppen und gelenksnahe Rezeptoren aktiviert werden. Das ist wichtig für die Hausaufgaben, die ich meinen Klienten gerne mitgebe: Eine Matte hat schon beinahe jeder zu Hause. Aber notfalls tut es auch eine Decke oder ein Handtuch, das man klein zusammenlegt.

Einsatzbereiche des Koordinationstrainings:

  • Osteoporose-Prophylaxe
  • Sensibilitätstraining
  • gezieltes Kniestabilisationstraining nach Knieverletzung oder Knie-OP (z.B. Kreuzbandruptur oder Meniskusverletzungen)
  • Haltungs- und Rückenschule
  • Gelenkserkrankungen (z.B. Arthrose)

Koordinationstraining ist also ein vielseitig wirksames Training und deshalb auch wichtiger Bestandteil der täglichen Arbeit mit meinen Klienten.

Das Video zum Thema Koordinationstraining: Hier ansehen!

Bist du bereit für dein individuelles Training?

Drücke den Button oder melde dich telefonisch unter 0699/19453081 und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.