Koordinationstraining

Koordinationstraining – Balancetraining zur besten Verletzungsprophylaxe

Koordinationstraining ist eine wichtige Trainingsmethode, mit der man spielerisch den gesamten Körper trainiert. Vor allem die Stabilisationsmuskeln in Knie und Rücken werden geschult, damit man eine bessere und schmerzfreie Haltung hat. Gleichzeitig können uns gute koordinative Fähigkeiten vor Verletzungen schützen.

Wozu brauchen wir koordinative Fähigkeiten?

Wenn wir über einen Baumstamm balancieren, einen Ball auffangen, der uns zugeworfen wird, oder zum Rhythmus von Musik tanzen – stets sind dabei unsere koordinativen Fähigkeiten im Einsatz. Sie sorgen dafür, dass unsere Bewegungen koordiniert, d. h. abgestimmt ablaufen.

Koordination ist (neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer) ein wichtiger Baustein unserer motorischen Grundeigenschaften. Denn der Ablauf jeder unserer Bewegungen kann durch das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, Nervensystem und Muskulatur optimal abgestimmt werden. Dadurch ermöglichen uns gute koordinative Fähigkeiten, unsere Bewegungen genau, energiesparend und zweckmäßig durchzuführen. Außerdem können wir sie flexibel einer sich veränderten Umgebung oder Lage anpassen.

Wir erlernen koordinative Fähigkeiten im Kindesalter – etwa die räumliche Orientierungsfähigkeit oder die Gleichgewichtsfähigkeit. Leider verlernen wir den Großteil davon jedoch wieder, wenn wir erwachsen sind. Dabei ist es gerade wenn wir älter werden wichtig, unser Körpergefühl mithilfe von Koordinationstraining wieder zu schulen. Denn es kann uns vor bösen Verletzungen bewahren.

Was ist Koordinationstraining?

Ich baue beim Personal Training mit meinen Klienten immer auch Koordinationstraining ein. Und der Erfolg gibt mir Recht: Zum Beispiel zeigte mir neulich eine Klientin (wir trainieren seit 4 Jahren 1-2x pro Woche regelmäßig) voller Stolz einen großen blauen Fleck auf ihrem Allerwertesten. Sie war bei einer Shoppingtour über ihre eigenen Füße gestolpert und wie ein Stück Holz umgefallen. „Zum Glück habe ich mir dabei nichts gebrochen“, sagte sie, „und das verdanke ich nur deiner Hartnäckigkeit zum Balancetraining.“ Ich möchte dazusagen, dass diese Klientin anfangs kein großer Fan von Gleichgewichtsübungen war. Aber nun weiß sie, wie unglaublich wichtig diese paar Minuten pro Trainingseinheit auf dem Wackelbrett waren und sind.

Propriorezeption heißt Eigenwahrnehmung – und genau das wird beim Koordinationstraining geschult. Jeder von uns hat überall in seinem Körper Bewegungsmelder (Rezeptoren). Sie informieren uns ständig über unsere Lage sowie über Bewegung, Druck und Spannung eines Muskels oder Körperteils. Diese Sensibilität hilft uns, unsere Bewegungen optimal auszuführen.

Der Einbeinstand

Die einfachste Übung im Koordinationstraining ist der Einbeinstand, den man immer und überall (auch unauffällig) trainieren kann: beim Warten auf die U-Bahn, in der Küche (um die Zeit für die Zubereitung des Kaffees sinnvoll zu nützen), während eines Telefonats, beim Warten vor dem Drucker etc.

Ausführung Einbeinstand: Stell dich auf ein Bein, verlagere also das Gewicht auf das Standbein und hebe das andere Bein leicht vom Boden ab. Die Arme kannst du anfangs für ein besseres Stabilitätsgefühl seitlich ausstrecken. Versuche für einige Sekunden (10/20/30 Sekunden) so stehen zu bleiben und wechsle dann das Standbein.

Während der Übung spürt man deutlich eine Kraftbelastung auf dem Standbein: Die muskuläre (und fasziale) Kette von der Fußsohle über den Po bis zum Rücken wird dabei gleich gekräftigt. Und die Muskeln müssen zusammenarbeiten, damit man nicht umfällt. Ich empfehle, die Übung jeden Tag zwischendurch zu machen, man wird dadurch schon nach kurzer Trainingszeit erstaunlich sicherer.

Ist das kein Problem mehr, kannst du dich an die verschiedensten Geräte und labilen Unterlagen heranwagen, um noch spezifischer deine Koordination zu trainieren. Viele dieser Geräte befinden sich in meiner Trainingspraxis, und bei jedem gemeinsamen Training wird eines davon beim Aufwärmen verwendet:

Weichmatte, MFT-Brett, BOSU, Pedalo, Slackline

Auch eine aufgerollte Matte ist für den Anfang schon eine tolle labile Unterlage. Sie verhilft dazu, dass kleine Muskelgruppen und gelenksnahe Rezeptoren aktiviert werden. Das ist wichtig für die Hausaufgaben, die ich meinen Klienten gerne mitgebe: Eine Matte hat schon beinahe jeder zu Hause. Aber notfalls tut es auch eine Decke oder ein Handtuch, das man klein zusammenlegt.

Einsatzbereiche des Koordinationstrainings:

+ Osteoporose-Prophylaxe

+ Sensibilitätstraining

+ gezieltes Kniestabilisationstraining nach Knieverletzung oder Knie-OP (z.B. Kreuzbandruptur oder Meniskusverletzungen)

+ Haltungs- und Rückenschule

+ Gelenkserkrankungen (z.B. Arthrose)

Koordinationstraining ist also ein vielseitig wirksames Training und deshalb auch wichtiger Bestandteil der täglichen Arbeit mit meinen Klienten.

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„Katharina Maywald ist eine sehr kompetente Trainerin. Ich bin von Beruf Circus Artist, trainiere täglich mehrere Stunden und bin sehr auf meinen Körper angewiesen. Katharina konnte mir durch den Online-Kurs Faszientraining-Komplettsystem helfen, starke Verspannungen im Lendenwirbelbereich zu lösen. Durch die Übungen sind meine bis dato immer wiederkehrenden Rückenschmerzen verschwunden. In den Live Calls ging sie auf persönliche Umstände und Bedürfnisse bei der Trainingsgestaltung sowie im Alltag ein. Absolute Weiterempfehlung meinerseits!“

Saleh Yazdani

Artist und Leistungssportler

„Liebe Katharina! Nachdem ich jetzt schon über ein Jahr bei dir beim Faszientraining bin, muss ich dir endlich einmal sagen, wie froh ich darüber bin. Es war ein Glück für mich, dass mich eine Kollegin darauf aufmerksam gemacht hat. Ich bin 62 Jahre jung, Pensionistin und habe seit Jahren Chemotherapie mit ziemlich argen Schmerzschüben. Deine Art des Faszientrainings mit rollen, dehnen, ein bisschen Kraft-, Gleichgewicht- und Wirbelsäulentraining lindert meine Schmerzen ganz erheblich. Ich hatte auf der Rehab auch Faszientraining, aber niemand macht es so gut wie du! Ich muss dir ein dickes Lob aussprechen und bedanke mich ganz herzlich bei dir, weil du auch immer auf meine körperlichen Beschwerden so eingehst. Danke, dass du meine Trainerin bist, es konnte mir nix Besseres passieren.“

Susanne Schneckenleitner

Pensionistin

„Katharinas Faszien-basierter Trainingsansatz war bei mir äußerst effektiv und half gegen meine wiederkehrenden Rücken- und Knieschmerzen, die als Folge meines High-Intensity-Trainings auftraten. Nachdem ich mit ihr an der Geschmeidigkeit meiner Faszien gearbeitet habe, bin ich nun nahezu schmerzfrei, obwohl ich das Gewicht, mit dem ich trainiere, merklich erhöht habe. Dabei ist wichtig zu betonen, dass wir das Personal Training ausschließlich online durchgeführt haben, mithilfe von Skype und Zoom.
Es ist eine wirkliche Freude, mit Katharina zu arbeiten – ihre Leidenschaft und Begeisterung für ihre Arbeit machen die Trainings äußerst angenehm.“

Roman Gollent

Enterprise Technology & Startups / Singapur

Referenz Maywald Training

"Alle Ärzte waren ratlos, kein Befund gab Aufschluss und doch hatte ich Schmerzen beim Laufen. Katharina hat es mit gezielt zusammengestellten Übungen geschafft, dass ich nun wieder schmerzfrei laufe! Überdies verfügt sie über fächerübergreifendes Wissen, was Sinn macht und zudem sehr interessant ist. Ihre sehr offene, lustige und einfühlsame Art machen jede Trainingseinheit zu etwas Besonderem. Danke!“

Isabella Szendzielorz

Schauspielerin, Triathletin

„Katharina ist seit ca. 9 Jahren meine Personal Trainerin. Ihr nettes und persönliches Wesen, ihre große fachliche Kompetenz und ihr Engagement haben mich als ehemaligen Sportstudenten sofort überzeugt.
Ihre Trainingseinheiten sind abwechslungsreich und wirkungsvoll und waren damit ein wunderbarer körperlicher Ausgleich für meine statische Tätigkeit als Zahnarzt. Es ist zum Großteil ihr Verdienst, dass ich auch heute nach meiner Pensionierung keine berufsbedingten Schädigungen des Bewegungsapparates entwickelt habe und noch immer mit Freude Sport betreibe.“

Dr. Fritz Koffinger

Zahnarzt a.D.

„Es ist ein großes Glück, so eine engagierte, innovative, tolle Trainerin wie Katharina in Wördern zu haben. Sie begeistert nicht nur mit ihrer liebenswerten, humorvollen Art, sondern vermittelt gleichzeitig auch das notwendige Hintergrundwissen dazu. Seitdem ich bei Katharina mit Faszientraining begonnen habe, habe ich meine WS- Probleme besser im Griff als mit medizinischen Verfahren, die ich bis jetzt ausprobiert hatte. Dafür danke ich dir von ganzen Herzen Katharina.“

Banu wimmer

Dipl. Soziologin, Dolmetscherin

„Als Hobby-Sportlerin habe ich in den letzten 30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining Erfahrungen gesammelt. Durch ein Gesundheitsförderungprogramm meines Arbeitgebers lernte ich vor drei Jahren das Faszientraining bei Katharina kennen und schätzen – seitdem trainiere ich regelmäßig bei Katharina. Die gezielten und abwechslungsreichen Übungen helfen mir sehr, mich mit meinem Körper und den natürlichen ‚Alterswehwehchen‘ auseinanderzusetzen. Da ich in einem Altersheim arbeite, habe ich täglich vor Augen, wie wichtig es ist, die Beweglichkeit und Koordination zu fördern, aber vorrangig trainiere ich, damit es MIR gut geht!

Vielen Dank, Kati, für deine nette und freundschaftliche Art :)“

Daniela Kühdorfer

Modistin

"Ständige Verspannungen und Schulterschmerzen haben mich auf das Trainingsangebot aufmerksam gemacht. Ich bin von Anfang an dabei und konnte durch das regelmäßige Training meine Beweglichkeit wesentlich verbessern. (…)"

Günter Klingenberger

ÖBB-Pensionist

„Perfektes Personal Training, das sehr gut auf die Person (mich ;)) und Bedürfnisse, sowie auch Tagesverfassung abgestimmt ist.“

Roman Brandl

Vertrieb Computersoftware

„Nach einem Skiunfall mit schweren Knieverletzungen vor ca. 7 Jahren habe ich nach mehreren Operationen mit dem Training bei Katharina begonnen. Durch ihre Betreuung mit einem Mix aus Koordinations- und Kräftigungstraining und gezielten Übungen zur Stabilisierung meines Knies bin ich nicht nur weitgehend schmerzfrei, sondern kann auch wieder ohne Einschränkungen skilaufen. Ihr umfangreiches Fachwissen und ihr Ideenreichtum machen die Stunden mit ihr kurzweilig und tragen zu meinem anhaltenden Wohlbefinden bei. Immer wieder neue ‚Hausaufgaben‘ ergänzen das Training und leisten einen wichtigen Beitrag zu meiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.“

Liane Steigenbergner

CFO

„Auf meine wöchentliche Faszien-Trainingseinheit mit Katharina möchte ich nicht mehr verzichten. Ich bin seit jeher sportlich sehr aktiv, gehe laufen, Nordic walken und mit Smoveys, besuche Zumba- und Pilatesstunden.
Dehnungsübungen aber waren mir immer ein lästiges Muss. Die Stunde Faszientraining mit Katharina jedoch vergeht wie im Flug, tut mir außerordentlich gut und bringt durch Koordinations- und Kräftigungsübungen zusätzlichen Benefit.
Katharina motiviert mit Humor sowie theoretischen Inputs während des Trainings und gibt auch gezielte Anleitungen für fasziale Hausübungen.
Ganz nebenbei schafft sie ein angenehmes Klima in der Gruppe, das bei gemeinsamen Aktionen oder Outdoor-Einheiten erlebbar wird.“

Mag. Elisabeth Hartel

Autorin

„Sport auszuüben war mir immer ein Anliegen, mir fehlten aber die nötige Motivation und Ausdauer, und es stellten sich einfach keine Erfolge ein. Ein Skiunfall mit zugezogenem Kreuzbandriss und Meniskuseinriss waren der Beginn von einem bis heute andauernden sportlichen Flow, den ich meiner Personal Trainerin Katharina zu verdanken habe. Mein Arzt war sehr zufrieden mit meinem Fortschritt und sagte mir nach der OP, er würde sich wünschen, jeder seiner Patienten würde so trainieren und ein derartiges Resultat hervorbringen. Katharina sei Dank!
Die Regeneration verlief super, die Erfolge stellten sich rasch ein, und Katharina erstellt mir regelmäßig neue Trainingspläne, die mir immer Abwechslung bieten und mich von Neuem motivieren.
Mir und meinem Knie geht’s hervorragend, ich fühlte mich noch nie so fit und wohl in meinem Körper!“

Katharina Sterl

Studentin

„Wohlbefinden durch regelmäßiges Trainieren – Das ist mein Fokus als 50+-Frau, die die Wechseljahre zwar überstanden hat, aber an den Folgen „leidet“.
Auseinandersetzung mit der körperlichen Befindlichkeit – Das ist mein Privileg in den Stunden, die ich bei Katharina verbringe und genieße.
Freiraum im Alltag – Das ist mein Geschenk an mich, wenn ich zum Training mit Katharina gehe, wo der Alltag – nach Möglichkeit – draußen bleibt. Fazit: Großes Danke an Katharina, ohne die alle oben genannten Aspekte nicht möglich wären!“

Mag. Dr. Claudia Lichowski

BHS-Lehrerin und Universitätslektorin

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