Dein kostenloser Mini-Kurs: Die Top 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Die folgenden 5 Übungen sind die besten Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich aus 15 Jahren Erfahrung und Arbeit mit Kunden als „Best of Maywald-Training“ für dich zusammengestellt habe.

Dich erwartet eine Auswahl aus 5 speziellen Faszienübungen, die wahrscheinlich eher unbekannt, aber sehr effektiv sind.

Ich empfehle dir, die Übungen zumindest einmal täglich als Routine in deinen Alltag einzubinden. Sei es in der Früh oder untertags oder am Abend.

Noch ein wichtiger Hinweis:
Die Durchführung der Übungen erfolgen auf eigene Verantwortung. Katharina Maywald / Maywald-Training übernimmt keine Haftung. Bei plötzlichen Befindlichkeitsveränderungen wie Übelkeit, Schwindel, Schmerz, Herzrasen oder Ähnlichem das Training sofort abbrechen.

ÜBUNG 1: KÖRPERWAHRNEHMUNG
Deine Rückenlinie erspüren und entspannen

Beim Ab- und Aufrollen der Wirbelsäule gehe sehr achtsam mit dir um! Beuge jeweils die Knie, und mithilfe der leichten Anspannung deiner Bauchmuskulatur schützt du deine Wirbelsäule (während des Ab- und Aufrollens). Wenn du sehr verspannt bist (vor allem im unteren Rücken), wirst du eine stärkere Zugspannung wahrnehmen – lass dich darauf ein, nicht dagegen zu kämpfen, sondern lass die Entspannung zu.

Tipp: Du brauchst bei dieser Übung einen kleinen Ball (z.B. Tennisball, es kann aber auch eine kleine Minirolle sein oder ein Besenstiel).

Gehe achtsam mit dir um!! Spüre nach und nimm wahr, was sich durch diese Übung bei dir verändert.

ÜBUNG 2: DEHNE DICH.
Eine angenehme Dehnungsübung als perfekter Ausgleich zur sitzenden Haltung

Diese Übung ist auch eine klassische (fasziale) Dehnübung, wenn du gerne laufen gehst. Da die Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeuger meist verkürzt sind, fällt man ins Hohlkreuz und der untere Rücken schmerzt.

Tipp: Deshalb spann während der Übungsausführung immer das Gesäß an, falls du ein unangenehmens Ziehen im unteren Rücken verspürst.

Falls du keine Matte bei der Hand hast, kannst du auch einen Polster oder ein zusammengelegtes Handtuch verwenden (damit die Knie nicht leiden).

ÜBUNG 3: STRECKE DICH.
Dehne und strecke deine Arm- und Brustmuskulatur und öffne deinen Brustkorb

Diese Übung ist ideal als Übung im Büro geeignet, wenn du dich im Nacken oder oberen Rücken verspannt fühlst.

Tipp: Richte dich auf, strecke deinen Körper, das wird auch deiner Atmung zugute kommen. Deine Schultern werden frei, deine Brustwirbelsäule wird aufgerichtet und deine Nackenmuskulatur wird entspannt.

Übung 4: Schwing dich frei.
Schwing dich frei und bleib in Balance

Auch diese Übung ist ideal, weil man sie jederzeit im Büro und zwischendurch machen kann. Sie ist jedoch auch als ideale Aufwärmübung sehr nützlich, bevor man z.B. walken, nordic walken oder laufen geht.

Tipp: Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast oder dich einfach besser auf das Schwingen konzentrieren möchtest, dann halt dich an einer Wand an, an einem Sessel oder nütze die Nordic Walking Stöcke.

ÜBUNG 5: SPÜR DICH WIEDER.
Dehne variantenreich –  dadurch wird diese Übung zum „Rückenschmerz-Killer“

Setz dich auf eine Matte oder ein Handtuch und dehne achtsam deinen gesamten Rücken, fühle und spüre hinein, wo du verspannt bist, atme tief und bewusst während der Dehnung, das löst die Verspannungen.

Tipp: Du kannst diese Übung alternativ auch einfach auf einem Sessel machen (also auch direkt im Büro für zwischendurch).

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Das sagen zufriedene Kunden von Maywald Training

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„Katharina Maywald ist eine sehr kompetente Trainerin. Ich bin von Beruf Circus Artist, trainiere täglich mehrere Stunden und bin sehr auf meinen Körper angewiesen. Katharina konnte mir durch den Online-Kurs Faszientraining-Komplettsystem helfen, starke Verspannungen im Lendenwirbelbereich zu lösen. Durch die Übungen sind meine bis dato immer wiederkehrenden Rückenschmerzen verschwunden. In den Live Calls ging sie auf persönliche Umstände und Bedürfnisse bei der Trainingsgestaltung sowie im Alltag ein. Absolute Weiterempfehlung meinerseits!“

Saleh Yazdani

Artist und Leistungssportler

„Liebe Katharina! Nachdem ich jetzt schon über ein Jahr bei dir beim Faszientraining bin, muss ich dir endlich einmal sagen, wie froh ich darüber bin. Es war ein Glück für mich, dass mich eine Kollegin darauf aufmerksam gemacht hat. Ich bin 62 Jahre jung, Pensionistin und habe seit Jahren Chemotherapie mit ziemlich argen Schmerzschüben. Deine Art des Faszientrainings mit rollen, dehnen, ein bisschen Kraft-, Gleichgewicht- und Wirbelsäulentraining lindert meine Schmerzen ganz erheblich. Ich hatte auf der Rehab auch Faszientraining, aber niemand macht es so gut wie du! Ich muss dir ein dickes Lob aussprechen und bedanke mich ganz herzlich bei dir, weil du auch immer auf meine körperlichen Beschwerden so eingehst. Danke, dass du meine Trainerin bist, es konnte mir nix Besseres passieren.“

Susanne Schneckenleitner

Pensionistin

„Katharinas Faszien-basierter Trainingsansatz war bei mir äußerst effektiv und half gegen meine wiederkehrenden Rücken- und Knieschmerzen, die als Folge meines High-Intensity-Trainings auftraten. Nachdem ich mit ihr an der Geschmeidigkeit meiner Faszien gearbeitet habe, bin ich nun nahezu schmerzfrei, obwohl ich das Gewicht, mit dem ich trainiere, merklich erhöht habe. Dabei ist wichtig zu betonen, dass wir das Personal Training ausschließlich online durchgeführt haben, mithilfe von Skype und Zoom.
Es ist eine wirkliche Freude, mit Katharina zu arbeiten – ihre Leidenschaft und Begeisterung für ihre Arbeit machen die Trainings äußerst angenehm.“

Roman Gollent

Enterprise Technology & Startups / Singapur

Referenz Maywald Training

"Alle Ärzte waren ratlos, kein Befund gab Aufschluss und doch hatte ich Schmerzen beim Laufen. Katharina hat es mit gezielt zusammengestellten Übungen geschafft, dass ich nun wieder schmerzfrei laufe! Überdies verfügt sie über fächerübergreifendes Wissen, was Sinn macht und zudem sehr interessant ist. Ihre sehr offene, lustige und einfühlsame Art machen jede Trainingseinheit zu etwas Besonderem. Danke!“

Isabella Szendzielorz

Schauspielerin, Triathletin

„Katharina ist seit ca. 9 Jahren meine Personal Trainerin. Ihr nettes und persönliches Wesen, ihre große fachliche Kompetenz und ihr Engagement haben mich als ehemaligen Sportstudenten sofort überzeugt.
Ihre Trainingseinheiten sind abwechslungsreich und wirkungsvoll und waren damit ein wunderbarer körperlicher Ausgleich für meine statische Tätigkeit als Zahnarzt. Es ist zum Großteil ihr Verdienst, dass ich auch heute nach meiner Pensionierung keine berufsbedingten Schädigungen des Bewegungsapparates entwickelt habe und noch immer mit Freude Sport betreibe.“

Dr. Fritz Koffinger

Zahnarzt a.D.

„Es ist ein großes Glück, so eine engagierte, innovative, tolle Trainerin wie Katharina in Wördern zu haben. Sie begeistert nicht nur mit ihrer liebenswerten, humorvollen Art, sondern vermittelt gleichzeitig auch das notwendige Hintergrundwissen dazu. Seitdem ich bei Katharina mit Faszientraining begonnen habe, habe ich meine WS- Probleme besser im Griff als mit medizinischen Verfahren, die ich bis jetzt ausprobiert hatte. Dafür danke ich dir von ganzen Herzen Katharina.“

Banu wimmer

Dipl. Soziologin, Dolmetscherin

„Als Hobby-Sportlerin habe ich in den letzten 30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining Erfahrungen gesammelt. Durch ein Gesundheitsförderungprogramm meines Arbeitgebers lernte ich vor drei Jahren das Faszientraining bei Katharina kennen und schätzen – seitdem trainiere ich regelmäßig bei Katharina. Die gezielten und abwechslungsreichen Übungen helfen mir sehr, mich mit meinem Körper und den natürlichen ‚Alterswehwehchen‘ auseinanderzusetzen. Da ich in einem Altersheim arbeite, habe ich täglich vor Augen, wie wichtig es ist, die Beweglichkeit und Koordination zu fördern, aber vorrangig trainiere ich, damit es MIR gut geht!

Vielen Dank, Kati, für deine nette und freundschaftliche Art :)“

Daniela Kühdorfer

Modistin

"Ständige Verspannungen und Schulterschmerzen haben mich auf das Trainingsangebot aufmerksam gemacht. Ich bin von Anfang an dabei und konnte durch das regelmäßige Training meine Beweglichkeit wesentlich verbessern. (…)"

Günter Klingenberger

ÖBB-Pensionist

„Perfektes Personal Training, das sehr gut auf die Person (mich ;)) und Bedürfnisse, sowie auch Tagesverfassung abgestimmt ist.“

Roman Brandl

Vertrieb Computersoftware

„Nach einem Skiunfall mit schweren Knieverletzungen vor ca. 7 Jahren habe ich nach mehreren Operationen mit dem Training bei Katharina begonnen. Durch ihre Betreuung mit einem Mix aus Koordinations- und Kräftigungstraining und gezielten Übungen zur Stabilisierung meines Knies bin ich nicht nur weitgehend schmerzfrei, sondern kann auch wieder ohne Einschränkungen skilaufen. Ihr umfangreiches Fachwissen und ihr Ideenreichtum machen die Stunden mit ihr kurzweilig und tragen zu meinem anhaltenden Wohlbefinden bei. Immer wieder neue ‚Hausaufgaben‘ ergänzen das Training und leisten einen wichtigen Beitrag zu meiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.“

Liane Steigenbergner

CFO

„Auf meine wöchentliche Faszien-Trainingseinheit mit Katharina möchte ich nicht mehr verzichten. Ich bin seit jeher sportlich sehr aktiv, gehe laufen, Nordic walken und mit Smoveys, besuche Zumba- und Pilatesstunden.
Dehnungsübungen aber waren mir immer ein lästiges Muss. Die Stunde Faszientraining mit Katharina jedoch vergeht wie im Flug, tut mir außerordentlich gut und bringt durch Koordinations- und Kräftigungsübungen zusätzlichen Benefit.
Katharina motiviert mit Humor sowie theoretischen Inputs während des Trainings und gibt auch gezielte Anleitungen für fasziale Hausübungen.
Ganz nebenbei schafft sie ein angenehmes Klima in der Gruppe, das bei gemeinsamen Aktionen oder Outdoor-Einheiten erlebbar wird.“

Mag. Elisabeth Hartel

Autorin

„Sport auszuüben war mir immer ein Anliegen, mir fehlten aber die nötige Motivation und Ausdauer, und es stellten sich einfach keine Erfolge ein. Ein Skiunfall mit zugezogenem Kreuzbandriss und Meniskuseinriss waren der Beginn von einem bis heute andauernden sportlichen Flow, den ich meiner Personal Trainerin Katharina zu verdanken habe. Mein Arzt war sehr zufrieden mit meinem Fortschritt und sagte mir nach der OP, er würde sich wünschen, jeder seiner Patienten würde so trainieren und ein derartiges Resultat hervorbringen. Katharina sei Dank!
Die Regeneration verlief super, die Erfolge stellten sich rasch ein, und Katharina erstellt mir regelmäßig neue Trainingspläne, die mir immer Abwechslung bieten und mich von Neuem motivieren.
Mir und meinem Knie geht’s hervorragend, ich fühlte mich noch nie so fit und wohl in meinem Körper!“

Katharina Sterl

Studentin

„Wohlbefinden durch regelmäßiges Trainieren – Das ist mein Fokus als 50+-Frau, die die Wechseljahre zwar überstanden hat, aber an den Folgen „leidet“.
Auseinandersetzung mit der körperlichen Befindlichkeit – Das ist mein Privileg in den Stunden, die ich bei Katharina verbringe und genieße.
Freiraum im Alltag – Das ist mein Geschenk an mich, wenn ich zum Training mit Katharina gehe, wo der Alltag – nach Möglichkeit – draußen bleibt. Fazit: Großes Danke an Katharina, ohne die alle oben genannten Aspekte nicht möglich wären!“

Mag. Dr. Claudia Lichowski

BHS-Lehrerin und Universitätslektorin

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